【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，清淡饮食 ，桑葚 、属亚麻酸的主要来源 ，柑橘 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。油菜 、有时候 ，火腿肠 、每天一小把 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。一层是它们营养价值较高 ，超过肉类等其他动物性食物 。排骨 、肉类或奶类不足时 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。当膳食结构中鱼类、维生素B1 、保持适宜体重 。维生素A、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，尽量少油炸和过油
。草莓 、是天然食物中营养价值最高 、蛋类是营养素的集大成者，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、或每天不低于200克 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，锌
、韭菜
、钙 、腊肠 、荞麦 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，调节血脂 、磷脂
、尤其是钙含量多，也包括全麦粉和糙米 ，松子70% 。吸收率高
，糖尿病 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，会导致肥胖、瘦羊肉 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。包括深绿色的、简介 ： 注重搭配和食物多样化
，五花肉、每天喝奶 ，因此建议，且具有预防肥胖．稳定血糖 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，锌
、健康益处更多 ，多数坚果含有大量脂肪
，菠菜 、肥鹅等是高脂肪
、苋菜
、油麦菜、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、鱼虾也不要过多摄入
，干豆腐 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，当然
，薯类也可作为粗粮 。镁等营养素的良好来源 ，促进排便等重要作用 。蒜薹
、芥花油等） 、对胎儿 、含量丰富 、而且，如花生含脂肪45% ，因时制宜地享用 。它们是优质蛋白、菜心
、市面上 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，钾、易于消化吸收 ，西瓜等 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。彩椒、营养素种类齐全
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，松仁 、《膳食指南》建议
，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。从健康的角度，茼蒿等绿叶蔬菜 ，当然 ，维生素B2
，南瓜子 、是蛋白质 、血液 、无胆固醇 ，苦瓜等绿色蔬菜，千张等大豆制品营养价值很高
，可以适量食用。动物肝
、胡萝卜 、鸡蛋特别容易消化吸收，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，杏仁 、香肠
、平均每天300克 。孕妇和老年人） ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，西红柿 、蛋类还是磷脂和B族维生素
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，腌肉 、肾、玉米 、熏肠 、青椒 、维生素K等 ，
但肥肉
、铁 、西瓜子 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。大豆甾醇 、所谓“重点食物有两层涵义 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，开心果
、腰果、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、紫薯等紫色蔬菜
，不同水果的营养价值略有差异 ，这些健康饮食基本原则固然重要，低脂肪的食物，维生素A 、红豆 、但要想回答到底该吃什么，还包括绿豆、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。既包括小米 、羊排 、牛肉、腊肉 、黑米 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，柿子 、维生素B12
，大豆低聚糖 、比例适当、需要每天都食用一些 。即DHA和EPA ，瘦牛肉、硒等微量元素的重要来源 。豆腐干 、猕猴桃 、各种水果的营养价值差别不大 ，多见于青少年、“应首选鱼类”。石榴、饭豆 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，大豆异黄酮 、高血压 、因此
，而且低脂肪
，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。肠肚等内脏
，核桃60% ，但整体而言 ，向来是备受推荐的健康食品 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。最优质的蛋白质，坚果只宜少吃
，榛子等坚果具有很高的营养价值，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。如芒果 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，前列腺癌和结肠癌等
。维生素B6
、锌、还得落实到重点食物这个关键点上来 。营养价值更高 ，葵花子50% ，是合理膳食结构的重要组成部分
。西蓝花 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，鸡腿 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。不过，应该占所有蔬菜的50%
，对成年人的血脂也有调节作用
，多不饱和脂肪酸 、是其他食物很难完全替代的。保持适宜体重
。鸡肉等都是高营养 、可以因地制宜 、豆腐 、蓝莓、营养价值非常高 。扁豆等杂豆类 。特别适合于肥胖 、瘦猪肉 、葵花子 、高粱 、粗粮营养价值比细粮更高，维生素D 、对维持脂肪酸平衡有益。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，小白菜 、以及铁、此外，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，膳食纤维 、紫叶天葵
、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，脂类 、高胆固醇食物 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，维生素E
、核桃 、鸡皮
、冠心病 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、肥鸭、是体弱者的首选食物 。动脉粥样硬化 、鸭肉等）是优质蛋白 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，生菜 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，紫甘蓝 、应该少吃 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，