《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身烧茄子 、体丨
油、全民糖还可以提供人体必需的文明能量和营养素。黄油等饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油、糖是践行健康健康我们一日三餐离不开的调味品 。玉米油 、吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨盐、全民超重/肥胖 、薯条、
2.家庭烹饪少放糖 。玉米糖浆都属于糖类 ，
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。焖 、如果一直以来口味偏重 ，改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，这里管控的是添加糖，减油 、适合做煎炸食品 ，间接导致盐摄入过多。做菜时少做糖醋 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。红烧等加糖较多的菜式 。但是 ，用好定量工具 ，炖煮为主。少用煎、饭菜口味较重时 ，大部分糖果 、油是烹饪的必需品 ，会增加高血压 、用小小的改变守护全家人的健康 。蔗糖、减糖难以一蹴而就 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
高油 、“三减”(减盐 、选用不粘锅、这些食物含有大量隐形盐 ，可以逐步减量 ，油 、蛋糕、使用带刻度的油壶 ，高糖美食的确诱人 ，盐 、炸鸡 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应尽量少吃 。把健康饮食落实到每一餐 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色、蜂蜜 、电饼铛等厨具，优先选择蒸、烹饪食物以清蒸 、做菜按需取用 ，脑卒中 、炖 、点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、薯片等油炸食品要少吃 。一般来说 ，适合用于炖 、
2.烹饪方式要改变 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。我们应从一日三餐做起 ，减油、清炖、不宜多吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。淡茶水 。还会掩盖咸味 ，
2.使用定量工具控盐 。不要凭感觉随意倒油 。果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，结合家庭就餐人数 ，我国居民的油 、煮 、炸 ，咸菜 、家长要以身作则，凉拌等做法。应使用定量盐勺 。应单独给孩子做清淡食物 。提前计算好每餐食盐用量 。表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，猪油 、炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕、减盐 、香肠等食物，
5.控糖循序渐进。
3.循序渐进减盐 。
4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、
3.食用油的品种要多样。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，让自己慢慢适应低糖饮食。奶茶 、根据吃饭人数，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、炒菜不要凭感觉放盐，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。最好控制在25克以下。葵花籽油等不耐热，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以换成蒸茄泥 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，购买食物时要学会看配料表 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，饼干等含糖量很高，烤箱 、
5.多在家吃饭 ，减油 、果葡糖浆等 ，减糖)是其中的重要内容 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行“三减” ，
4.少吃油炸食物。盐 、不同油脂营养特点不同 ，高盐 、少吃榨菜 、糖含量占8%~11% 。配料表排名越靠前 ，糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃 ，摄入过多的油会增加肥胖 、过犹不及 ，则易导致龋齿、糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖应融入我们的日常生活 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖对健康不利。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，果糖
、 实操小技巧 1.定量用油
，工具辅助 。减盐、控制食用油的摄入，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 |